Planking adalah salah satu latihan sederhana yang semakin populer di kalangan pecinta kebugaran karena efektivitasnya dalam melatih kekuatan inti (core) dan mendukung kesehatan jantung. Berikut adalah penjelasan lengkap tentang manfaat, teknik dasar, durasi optimal, dan penelitian terbaru mengenai planking.

Manfaat Planking untuk Kesehatan

1. Kesehatan Jantung
   Planking tidak hanya melatih otot inti, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat otot perut yang menopang organ vital, termasuk jantung. Sebuah penelitian pada tahun 2023 menunjukkan bahwa latihan seperti planking dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Kekuatan Core
   Latihan ini menargetkan otot perut, punggung bawah, dan pinggul secara bersamaan, membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan mengurangi risiko cedera.
3. Postur Tubuh yang Lebih Baik
   Dengan melatih otot penopang tulang belakang, planking membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah nyeri punggung.
4. Efisiensi Waktu
   Sebagai latihan tanpa alat, planking adalah pilihan sempurna untuk gaya hidup sibuk, hanya membutuhkan beberapa menit setiap hari.

Teknik Dasar Planking

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, teknik planking yang benar sangat penting. Berikut langkah-langkahnya:

1. Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai.
2. Angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada siku dan jari kaki. Pastikan siku sejajar dengan bahu.
3. Jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Jangan biarkan pinggul terlalu tinggi atau terlalu rendah.
4. Aktivasi otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
5. Tahan posisi ini selama 10–30 detik, lalu tingkatkan secara bertahap seiring waktu.

Durasi Optimal

Pemula dapat memulai dengan 10–20 detik per set dan menambahkan durasi hingga 1 menit seiring meningkatnya kekuatan otot. Studi menunjukkan bahwa melakukan planking 3–4 kali seminggu selama total 2–3 menit dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan.

Penelitian Terkini

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2023 mengungkapkan bahwa latihan seperti planking dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 4–6 mmHg, meningkatkan fungsi jantung, dan membantu menstabilkan metabolisme tubuh. Penelitian ini mendukung planking sebagai latihan sederhana dengan dampak besar pada kesehatan kardiovaskular.

Planking adalah pilihan tepat untuk siapa saja yang ingin meningkatkan kebugaran fisik tanpa memerlukan alat atau banyak waktu. Dengan teknik yang benar dan konsistensi, latihan ini dapat menjadi langkah awal menuju kesehatan jantung dan core yang optimal.